De Problem vun iwwerschësseg Gewiicht haut ass méi relevant wéi jee. Béid Männer a Frae bei all Alter kënne hatt konfrontéieren. D'Ursaachen vun der Bedeelegkeeten an Erliechegungen am meeschten dacks e seentlecht Lifestatioun, Molleksplexioun an chronesche Krankheeten.
Fir iwwerschësseg Gewiicht ze bekämpfen, kënne verschidde Methoden benotzt ginn, awer net ee vun hinnen huet dat richtegt Effekt ouni reegelméisseg Leeschtung vu Gewiichtsverloscht Übungen. Betrib denkt d'Features vu kierperlecher Aktivitéit fir Gewiicht ze reduzéieren, Phattformen an d'Effort vun der Ëmsetzung an méi Detailer ze reduzéieren.
Regelen fir Ausféierung vun Übungen
Fir d'Übungen zum Gewiicht Verloscht fir Fraen ze wëssen, datt et Iech vun de Versammlungen fir hir Ëmsetzung ze erënneren:
- All Trainer soll ëmmer mat enger waarmer -up ufänken. Am Ufank, Leeschtung komplex kierperlech Übungen, op d'mannst onverständlech, well se zu schnell Erschöpfung féieren.
- Tëscht der Leeschtung vun Übungen fir Gewiichtsverloscht, Dir kënnt Waasser drénken, awer a ganz klenge Quantitéiten drénken. Et beschleunegt de Prozess vum Metabolismus.
- Déi éischt Ausbildung soll mat engem Mindestllacken ofgehale ginn, besonnesch wann eng Persoun net zu all Sport huet. Et ass och wichteg et net ze iwwerdréien. 3-4 Ausbildung wäert ganz genuch pro Woch sinn. Sou datt d'Fettmasséiere net genuch kann opgedeelt sinn, awer zur selwechter Zäit kann de Kierper fäeg sinn.
- Et ass besser net ze iwwerdreiwen ier den Upëff vun der Ausbildung. Et wäert optimal vitamin Smoothie ze huelen, awer näischt méi. Soss fillt eng Persoun déi d'Gefill fillt déi seng Ausbildung net produktiv mécht.
- Mindestreserver tëscht Gewiichtsverloscht Übungen (30 Sekonnen wäert ganz genuch sinn).
- Ergänzung Training mat Danz, leeft oder schwammen. Dëst wäert beschleunegen d'Resultater vum Gewiichtsverloscht ze kréien.
- Et ass ugeroden déi als éischten Training ënner der Entsetzung vum Trainer ze maachen. Et wäert hëllefen Verletzungen ze vermeiden, a wäert weisen wéi Dir Übungen ausféiert. Ausserdeem, verschidde Leit kënnen e Spiller net zwéngen de Sport ze spillen, also den Trainer op si sinn en exzellent Motivator.
- Fuert net weiderhin Heemübungen ze maachen fir Gewiichtsverloscht wann d'Péng erschéngt. Si ass besser eng kuerz Paus ze maachen, an dréit dann d'Ausbildung.
- Änneren d'Sätz vun der Übungen all Mount. Dëst gëtt vermeiden datt Dir de Kierper zu de selwechte Lasten benotzt gëtt, déi de Prozess vum Gewiichtsverloscht beschleunegen.
- Alternativ Übungen, déi op den Training verschidde Kierpermuskelen zielen. Eise Beispill zum Méindeg zigéieren gelengt, da um Enn de Bauch bis de Mëttkoum an ass d'Human, huelen
- Et ass am beschten Training mat Cardio Übungen.
- Trainéiert a voller Kraaft. Um éischte Plack, dësen Tendel, awer sou wéi nach Sproit Shows, méi wéi 50% vu Leit hir Resultat ze probéieren net direkt an der drëtter Training ze probéieren dat e direkten Resultat ze probéieren. An dësem Fall ass et wäert an dësem Fall ze sengem richtege Goal an geet et lass, trotzdem Lëssbrauch, Péng a Mettigeem. Nëmmen reegelméisseg Training wäert wierklech effektiv sinn.
- Wa méiglech ass, et ass besser fir Ausbildung an der frësch Loft ze maachen.
- Wielt d'Sätze vun Übungen ofhängeg vun der spezifescher Ziler datt eng Persoun sech selwer setzt. Et kéint e Wonsch de Wonsch de Wonsch ze stäerken, gitt op d'Säiten ze reechen am Fall fir Kënschtelen, etabrikéiert Fall an engem eenzelne Beräich geschitt.
Et ass derwäert ze wëssen! Och virum Start vum Training musst Dir Är initial Parameteren ophuelen - Gewiicht, Volumen vun der Bauch, Brink, Hips. Mat op allen dofälletz, kënnen déi opgeholl ginn. Wann ee méigleche wëll verstoen ob eng Persoun an déi richteg Richtung bewonneren, an ob hien de Programm brauch de Programm vu potparatiounsaktivitéite probéieren.
Bescht Gewiichtsverloscht Übungen
Déi bescht Resultater weisen déi folgend Übungen:
- Kleng Lifter Liften. Start Positioun - gläichméisseg stoe bleift, d'Been Schëller -widdter ausser. Erhéijen d'Been am Knéi an huelt Attacken, déi d'Laascht vun engem Been op en anert transferéieren. Gläichzäiteg ass et ugeroden eng Hantel ze halen 4-5 kg op sech selwer. Dëst wäert d'Resultat verbesseren.
- Push-ups. Et ass noutwendeg fir op riicht Waffen a Been ze fokusséieren. Bleift net déi ënnescht zréck, strain de Bauch. Lues lues Push-ups, déi sou niddereg wéi méiglech op de Buedem leien. Woch 3 Mol widderhuelen. Am éischte Training kann da kéint eng maacht fir eng Persoun och zwee vollstrock -upupstes ze maachen, sou datt Dir fir Schwieregkeeten fir Schwieregkeeten virbereet ginn.
- De Kierper dréinen. Lie op Ärem Réck, biegt Är Been. Fuert Är Waffen op d'Säiten. Luet lues d'Knéien an déi riets a lénks Stopper, strecken d'Muskelen vun de Säiten. Widderhuelen 25 Mol.
- Horizontal Bar. Pull op der Kräizbar vun op d'mannst 5 Mol an enger Approche. Et ass schwéier fir Leit mat fortgeschratter Adiposites vun der Veruechtung wéinst enger grousser Last op de Gelenker vun den Hänn.
- Plangen mat der Heber vun de Been. Dréit op de Bauch. Fokusséiert op Hänn a Féiss. Luet lues Är Been erop. 15 Mol widderhuelen.
- Sprangen op der Plaz. Leeschtung mat zouene Been. Übung kann mat Squats ergänzt ginn.
- Gläiche Verkéier. Ideal fir séier Gewiichtsverloscht, well et erlaabt Iech bis zu 140 Kalorien an just 10 Minutte intensiven Training ze verbrennen.
- Sprangen op engem Seel. Übele kritt net nëmme kennen d'Muskiwwelen awer mä sinn och examer Di Cardoni.
- Schrëtt Aerobika. Souworkouts huet de Moment gestäerkt, och d'Muskelen zur Schwäid an driv. Fir hir Ëmsetzung musst Dir eng kleng Plattform virbereieren. Dir sollt mat engem Fouss ginn, an heben déi aner sou vill wéi méiglech, béien um Knéi. Ausbild, Dance Musek ass grouss.
- Reiwen Simulator. Hien involvéiert d'Aarbecht vun den Muskelen vun den Hänn, zréck, Këscht an dréckt.
- Op der Säit léien, ophiewen d'Been erop. No zéng Wiederholungen, widderhuelen déi selwecht Saach op der anerer Säit ze leien.
- Ginn genau, klappt Är Hänn op Är Këscht. Maachen déif Squats.
- Stoen, filzen zréck an zréck. An dëser an aner Übungen, et ass wichteg Är Atmung ze verfollegen.
Mat dësem Fait! Et ass am beschten fir Gewiichtsverloscht Übungen ze maachen fir Fraen an engem Fitnesszëmmer. Fir ëmmer nees Deelallfenzland, also de Feindege Geescht wäert perfekt motivéieren, datt och e Resultat verbessert, se finanziellrainéiert
Auxiliary Mesuren
Fir déi séierst an effektiv Resultat z'erreechen, Heem Übungen fir Gewiichtsverloscht gi recommandéiert fir an der Diabetescher Ernärung ergänzen. An dësem Geescht ass et wichteg wichteg ze fannen zu Erkroch vun der Ernärung ze halen:
- Komplett refuséieren Alkohol ze huelen an ze fëmmen. Gitt vu schlechten Gewunnechten lass. De Schlëssel zum Erfolleg an effektiv Gewiichtsverloscht.
- Ersatz schiedlech Fette nëtzlech. Sou, ass et besser d'Benotzung vu Wipp ze verloossen, gefëmmt Fleesch, fatty Fleesch a frittéiert Liewensmëttel. Amplazéieren d'Gebriquatioun sollt d'Zuel mat nëtzlech Fett an Geméis oder Betribsfuerwe enthalen, Aidungen, Nëss.
- Konsuméiert niddereg -powered Sour -milk Produkter. Et kann Gîteabelen Kéis, sauerem Creme, wäiss Kéis sinn.
- Refuséieren frësch Pâtisserie ze benotzen, Séissegkeeten, Kuchen. Amplaz Brout, et ass besser Diätkracker ze benotzen.
- Fëllt d'Diät op esou enger Manéier datt et aus 70% vu Geméis an Uebst, 20% Proteinen an 10% vu gesonde Fette verbonnen.
- Iwwerpréift Är Iesse Gewunnechten. Amplaz vum üblechen Fannen, Snacks déi am üussenden Nëss sinn oder Heem Yoghurt.
- Gitt Preferenz fir Getreide Kulturen (Buckwhetat, Hatmeal, Reis). Et ass besser ze kachen op d'Waasser ouni Ueleg ze addéieren. Wat fir d'Diaei a Pottoes verbraucht gi kënnen, sief awer a limitéiert Kollisiounen.
- Fir nëtzlech Iessen Iessen ze maachen am Menüen am Menü. Kann de Spuer unuleucken, Gîte Kéise, Caséiers mat Griiche vu Greens, Et.
- Gitt Präferenz fir gekachten oder gebackten Iessen. D'Iessen huet an dësem Wee virbereet ginn als Diät a manner héich-héich -calorie wéi frittéiert Platen ugesinn.
- Vermeit Nuecht Iessen. De leschte Molzecht pro Dag sollt net méi spéit wéi siwen owes sinn.
- Iesst dacks, awer a klenge Portiounen. Dëst bleift voll, a gläichzäiteg Äre Kierper mat nëtzlechen Trace Elementer sättigen.
Wéi Dir Fett vum Bauch ewechzehuelen
Eng vun de beschten Methoden fir Gewiichtsverloscht ass d'Benotzung vun engem Hoop. E Sënn hëlleft d'Muskelen un, Hippel, Heel, abdoomes, . Desweideren, Training mat enger Hopp net nëmmen d'Kalorien ze verbesseren, awer och Bluttkraaft am Becken ze verbesseren.
Wann Dir ni mat engem Hoop trainéiert hutt, sollt Dir dëst Geschäft net laang opmaachen. Fir de maximale Resultat ze kréien, ass et besser eng gewiichtlech Hoop mat enger ongläicher Uewerfläch ze benotzen. Nousätzlech zu enger zousätzlech Lénk gëtt et zousätzlech d'Säiten.
Et ass ubruecht fir d'Hoop fir fënnef Minutten ouni Paus ze verdréien. Op d'Dauer kann op d'Dauer vun sou engem Trainings eropgoen.
Wärend de Coursen, et ass wichteg Atem ze vermëschen. Et sollt séier a souguer sinn. Soss, intermitterent Atmung féiert zu Fouss Füttgelen an der Schwindel.
Opgepasst! Übungen fir Gewiichtsverloscht fir Fraen kënnen mat bal all Sport ergänzen. Et kann do lafen ginn, eenzegaarteg, all Loftbic. Yoga ass och ganz effektiv. Et ass net nëmmen d'Flexibilitéit un d'Flexibilitéit, awer och normal amplaz picy -ehiteschee Staat vun enger Persoun.
Ausserdeem, déi folgend Übungen fir Gewiichtsverloscht si keng méi effektiv:
- Gitt genau, setzt Är Féiss Schëller -Widh auserneen a béien e bësse an den Knéien. Hänn béien och. Maachen den Trunk vum Kierper, d'Muskele wéi méiglech. 15 Mol widderhuelen.
- Op all Fours ginn, Hand iwwer Är Handfläch op de Buedem. Drainéiert de Bauch, strainéieren d'Press. Béien Är zréck, an dann strecken no vir, streckt d'Bauchmuskelen.
- Inhaléiert sou déif wéi méiglech, an hält Ären Otem fir 10 Sekonnen. Well dës Kéier, d'Muskelen un der SEL hunn esou vill wéi méiglech. Widderhuelen 5 Mol.
- Op de Buedem leien, béien Är Been. Huelt Är Hänn hannert Ärem Kapp. Huel de Kierper erop, eroflueden d'Press. Follegt Atmung. Op Inspiratioun op der Inspiratioun opstoen, ënnerwee. Widderhuelen zéng Mol an dräi Approche.
- Stand an der Bar op den Ellbogen a strapfelt d'Bauchmuskelen. Huel de Becken erop op d'Arrêt, da lues erof.
Déi bescht Set vun Übungen
Doheem Gewiicht Verloscht üben sech am beschten mat enger integréierter Approche fir hir Ëmsetzung ze schaffen. Zur selwechter Zäit ass et am beschten op d'mannst 6-8 verschidden Zorten an enger Trainingssitzungen ze maachen.
De System vum einfachsten, awer zur selwechter Zäit effektiv Übungen fir séier Normaliséierung vum Gewiicht enthält:
- Lie op Ärem Réck, setzt Är Hänn ënner den Hüften. Lues de Schwéierpunkt op Är Hänn beweegen, daueren souguer d'Been op. Fixéiert Iech an dëser Positioun fir e puer Sekonnen.
- Zu Fouss fir 2-3 Minutten. Gläichzäiteg ass et wichteg fir d'Knéien sou héich wéi méiglech ze hiewen.
- Lie um Buedem, biegt Är Been an den Knéien. Baséiert op sengen Hänn, lues op de Becken hiewen. 20 mol
- Leien um Réck, strin d'Press. Hollen Är Been an enger souguer Positioun an auszeféieren hir Schlaangen um Prinzip vun "Scheren". Widderhuelen 25-30 Mol.
- An der selwechter Positioun ass d'Been op den Knéien, an d'Hänn sinn am Esterbuew. De Knéi aus dem Ellbog zéien.
Berodung! Et ass am beschten sou Übungen am fréie Muer ze maachen. Dëst ass wéinst dem beschleunegen Metabolismus an der éischter Halschent vum Dag an déi grouss Charge vun Energie. Dat as de Moien ass ëmmer méi effektiv wéi owes.
Restriktiounen op aktiven Training
An de meeschte Fäll, Heemübungen fir Gewiichtsverloscht bäidroen fir d'Gesamtwirtschaft vun enger Persoun ze verbesseren a seng Gesondheet verstäerkt. Da kënnt se el elo Wäerter ze wëssen datt eng lescht Berounung an ass net ugievas fir eng zousätzlech Last op de Kierper op de Kierper op de Kierper ze lénken:
- D'Period nom kuerzbericheger Endriwwenen Chirurgée. Am Min huet de Stär ganz sou, well d'Form kritt eng Persoun entquaasst, datt hie scho mol erschömcht gouf. Ausserdeem spillen Sport genau méi kuerz nodeems d'Eshen vun den Opwergung vun der Risikalung, iesse wéi eng Erhälter Bildung vu staark Pëscherei ginn.
- Period vun der Menstruatioun. Zur selwechter Zäit ass et net recommandéiert Gewiichtsverloscht Übungen ze maachen wéinst Fraen wéinst dem Risiko an der Verloossung. Et ass derwäert ze notéieren datt heiansdo dëse Prozess sou schmerzhaf ass, deen ausser fir d'Fra fäeg ass, wäert näischt maachen. Et gëtt keng Fro vun all Training.
- D'Period vun der Erlaabnes vun schwéieren chronesche Krankheeten. Et ass besonnesch geféierlech geféierlech Übungen fir Gewiichtsverloscht vun de Säiten oder aneren Deeler vun de Kierper mat Hextheirekter, aktiv mat Diabetishen, Bronchial Asthma gefuer.
- Schued un de Muskulascheletal System. Et kann eng Fraktur, Bruch oder sérieuxen degentlech Gelenk Krankheeten (Arthritis, Arthritis, asw. ). An engem akuten entzündleche Prozess a Schmerz, Dir sollt keng Übungen ausféieren ouni Gewiichtsverloscht. Et ass noutwendeg fir ze waarden fir de Staat ze normaliséieren, an nëmmen no dësem Retour zu der fréierer kierperlecher Aktivitéit an Zuch weider.
- Schwangerschaft an de spéiden Etappen oder de Risiko vu Mëssbrauch. Gläichzäiteg kann et extrem geféierlech sinn fir Gewiichtverloscht ze maachen fir Fraen. Genau Informatiounen iwwer sou eng Restriktioun kann nëmmen en Dokter an all Fall.
- Dës Präsenz vu Läsionen op der Haut (Abrasiounen, allergesch Manifestatiounen a Form vun engem Occas, et.
- Sérieux emotional Stéierungen, Neurosis. Et ass besser, déi aktiv Trainingszousi refuséieren, awer Yoegien an aner entspannter Méiglechkeeten gi ganz nëtzlech.
- D'Period vun akuter viralen, respiratoresch oder infektiiv Krankheeten. Bis de Moment vun der kompletter Erhuelung ass, ass et besser kierperlech Aktivitéit mat der Luucht ze ersetzen. Soss, Übungen fir Gewiichtsverloscht kann nëmmen eng Persoun d'Konditioun verroden (verursaache Nausea, Fauser, Féiwer, Schweess an aner onsympathesch Symptomer). Am Virunter wi eng Persoun net sécher, ob hien Contrainatiounen konsektioune fir Ausschléi studéiert, 1. Reduzéiert hie fir defiitiv Observatioun, hie sollt definitiv Observatioun konsultéieren.
Home Übungen fir Gewiichtsverloscht ginn direkt als ee vun de beschte Weeër ze verbréngen fir Gewiicht ouni Risiko vu Nebenwirkungen ze reduzéieren. Trotz dem Auswiesselnes ass et éischter Aktioun ervollstänneg positiv Resultater, fir op d'mannst zwee Méint duerchgefouert ginn. Dëst ass deen eenzege Wee fir bedeitend Verbesserungen an der Figur an allgemenge Wuelbefannen ze bemierken.