D'Keto-Diät ass bekannt als Low-Carb Diät, an där de Kierper Ketonen an der Liewer produzéiert fir als Energie ze benotzen. Awer op eng Low-Carb, High-Fett Diät op eemol op Iech selwer ze wiesselen kann Erausfuerderung sinn.
Et gëtt keen Zweiwel doriwwer - dëst ass e limitéierten Iessplang. Zousätzlech fir all raffinéiert Kuelenhydrater ze eliminéieren, sollt Dir stärkehalteg Geméis, Kären, Saucen, Jusen vermeiden an Är Uebstzufuhr limitéieren.
Ier Dir ufänkt, bestëmmen Äert Fitnessziel
Ier Dir eng Diät engagéiert, sollt déi éischt Saach ëmmer Äert "firwat" oder Haaptziel sinn. Dëst wäert Är Nahrungsbedürfnisser bestëmmen an Iech weider guidéieren. Et gi véier Haaptgrënn firwat iergendeen iwwerleeë kéint hir Ernährung z'änneren, an net all si keto-frëndlech:
Gewiichtsverloscht
Gewiicht ze verléieren oder Fett ass den heefegste Grond firwat d'Leit décidéieren Keto ze probéieren. Wann dëst Äert Zil ass, e Kaloriendefizit ze halen ass Är Haaptidee. De Fortschrëtt selwer ka gemooss ginn andeems Dir eng Zuel op enger Skala erofgeet oder andeems Dir Är Kierperkompositioun ännert, wat mat all Kierperfettanalyseinstrument bewäert ka ginn.
Erhéicht Muskelmasse
Muskelmasse gewannen ass wesentlech Gewiicht gewannen, an et ass net ëmmer ideal fir jiddereen. Ausserdeem ass d'ketogene Ernährung vläicht net déi bescht Ernährung fir Muskelmasse ze bauen, well d'gënschteg Roll vu Kuelenhydrater am Training an der Muskelrecuperatioun. Awer dat hält net jiddereen op, an e puer Leit gesinn Resultater. Fir Muskelen ze bauen, musst Dir op extra Kalorien, Training a Makronährstoffbalance konzentréieren. A fir Äre Fortschrëtt genau ze moossen, brauch Dir e Kierperkompositiounstest.
Verbessert Leeschtung
Fett kann eng reichend a wäertvoll Energiequell sinn, déi vill Athleten benotzen. Dofir ass d'Keto-Diät gëeegent fir d'Performance vun Ausdauer Athleten ze erhéijen an déi déi net heefeg High-Intensity Training brauchen. Timing d'Intake vun Nährstoffer an adäquat Ernärung ass de primäre Fokus vun dësem Zil, a Fortschrëtter an der Leeschtung kënne gemooss ginn andeems d'metabolesch Effizienz bewäert gëtt.
Verbessert Gesondheet
Verbesserte Gesondheet ass net ëmmer dat primärt Zil vun deenen, déi d'Keto-Diät folgen, ausser d'Gesondheet verbessert sech als Resultat vu Gewiichtsverloscht. Dëst ass well d'Keto-Diät zimmlech restriktiv ass a vill Vitamine a Mineralstoffer (Mikronährstoffer) kréien kann Erausfuerderung sinn.
Wann Dir Är Keto-Diät wëllt verbesseren, ass dat éischt wat Dir musst iwwerdenken Är Liewensmëttelwahlen. De Fortschrëtt Richtung dëst Zil kann duerch biometresch Tester gemooss ginn. Wéi och ëmmer, nei Fuerschung fuerdert weider d'potenziell Virdeeler vun Low-Carb- a Keto-Diäten fir Leit mat Diabetis ze entdecken.
Wéi kënnt Dir an Ketose kommen
Weeër fir an d'Ketose ze kommen:
- Erhéijung vun kierperlech Aktivitéit.
- Eng bedeitend Reduktioun vun der Kuelenhydrater.
- Iwwerpréift Är Ketonniveauen
- Protein iessen.
Wéi wiesselt Dir op d'Keto-Diät eleng
Wann Dir Äert primär Gesondheets- a Fitnessziel bestëmmt hutt, ass de nächste Schrëtt d'Zuel vun de Kalorien ze berechnen déi Dir pro Dag iessen musst fir Gewiicht ze verléieren, Gewiicht ze gewannen oder Äert Gewiicht z'erhalen. Deen einfachste Wee fir dëst ze maachen ass en Online Kalorie Rechner ze benotzen oder eng Fitness App erofzelueden déi Ären Alter, Héicht, Gewiicht, Geschlecht a Fitnessniveau freet fir Är deeglech Bedierfnesser ze schätzen. Och wann d'Kalorie Kontroll de gréissten Impakt op Äert Gewiicht huet, ass d'Verstoe vu Keto Makroen nach ëmmer fundamental fir weider Erfolleg. Äert deeglecht Carb Zil ze treffen ass kritesch, besonnesch wann Dir probéiert Ketose z'erreechen. D'Keto-Diät ass mat strenge Makronährstofffuerderunge entworf, dorënner eng héich Fettzufuhr an extrem niddereg Kuelenhydrater.
Fir déi meescht Leit kucken d'Ufuerderunge sou eppes aus:
- 70% Kalorien aus Fett
- 25% Kalorien aus Protein
- 5% Kalorien aus Kuelenhydrater
Wéi och ëmmer, de genauen ideale Makronährstoffverhältnis fir Iech hänkt vun Ärem individuellen Fitnessniveau, metabolescher Effizienz an aner Faktoren of. Elo sidd Dir prett fir de Keto-Menü vun Ären Dreem ze plangen. Awer ier Dir ufänkt Speck a Kéis ze iessen, ginn et e puer Saachen ze berücksichtegen. D'Ernährung an d'Qualitéit vun de Liewensmëttel déi Dir iesst bleiwen wichteg fir Är allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen. Zousätzlech kann d'Auswiel vu méi nährstoffaarme Liewensmëttel mat Energieniveauen a Stëmmung hëllefen, wat Iech am Tour motivéiert fir méi laang mat der ketogener Ernährung ze bleiwen. E puer vun de Liewensmëttel sollten gesond Kuelenhydrater Ersatzspiller enthalen. Produkter, déi dofir super sinn, gehéieren: Choufleur, Reis, Portobello Champignonsbullen, Spaghetti Squash.
Wéi richteg op eng Keto Diät ze goen
Äre Keto-Menü ze plangen ass nëmmen d'Halschent vun der Schluecht; Äre Fortschrëtt ass d'Resultat vu Konsistenz. Dëst bedeit datt Dir méi wéi e puer Wochen un Ärem Diätplang bleift. Awer no enger Diät baséiert net nëmmen op Wëllen, awer och op d'Entwécklung vu gesonde Gewunnechten an alldeegleche Routine, déi Iech erlaben Erfolleg ze erreechen. Dir musst och net perfekt sinn op der Keto-Diät fir datt se effektiv ass. Et ass méiglech aus der Streck ze kommen an ëmmer nach Fortschrëtter ze gesinn, soulaang Dir konsequent mat Äre Kalorieziler bleift a weider un hinnen schafft. Fir d'Keto-Diät ze verfollegen, benotzt déi folgend Strategien:
- Liest d'Etiketten virsiichteg.
Alles wat an engem Package kënnt, och all héichkaloriege Gedrénks an allgemeng Medikamenter wéi Hustmedizin, ka mat verstoppte Kuelenhydrater gefëllt ginn. Vergewëssert Iech datt d'Etikett keng Zutaten enthält wéi Maltodextrin, Dextrose, Zocker, Staangsirop oder Stärke. Well dës Substanze kënnen den Bluttzockerspigel erhéijen an d'Produktioun vu Ketone behënneren.
- Benotzt Séisser a Miel Ersatzspiller.
Zocker a Miel si schwéier komplett aus Ärer Ernährung ze eliminéieren, awer et ass méiglech wann Dir wësst wat se ersetzen. Egal wéi eng Diät Approche Dir wielt, gitt sécher datt et Iech erlaabt Är Gesondheet, Wuelbefannen a positiv Resultater z'erhalen.