Gewiicht verléieren fir vill ass eng schwiereg Aufgab déi en enorm Käschte vun der Zäit a staarke Wiptower brauch. Wéi och ëmmer, fir bal all Gewiicht, Gewiichtsverloscht an der Bauch ass déi gréisste Schwieregkeet. Wann eng Persoun erfollegräich reduzéiert Gewiicht, fett schéngt vu iergendwou ze goen, awer net vun de Säiten. Betruecht d'Übungen déi hëllefen de Bauch doheem ze läschen.
Ass et méiglech fir séier iwwerschësseg Gewiicht aus dem Bauch an d'Säiten doheem ze läschen?
Et schéngt op e puer dat Gewiicht doheem ze verléieren ass eng onméiglech Aufgab, et ass néideg fir vill Spezialisten ze lackelen: Ernärungs-Trainer, Accumer; Kaaft deier Liewensmëttelcoursen an Trainingspläng. Tatsächlech, wann de Problem net an all Krankheet ass, kënnt Dir mat Gewiichtsverloscht këmmeren andeems se bestëmmt Efforte maache fir d'Wëssen ze benotzen, datt mir Iech haut ginn. Fir effektiv Gewiichtsverloscht doheem, fir d'Bildung vun enger schmueler Taille a flaachen Réi, déi bescht Méiglechkeet gëtt déi bescht Méiglechkeet eng Komfort vun akaler ze mëttelméisseg alaäckegen an Kaartiéierrainale Sonn. Zousätzlech, 1-2 Mol an der Woch mécht et Sënn fir Zwecker ze pompelen déi Bauchmuskelen. Sou, wann Dir am Joer doheem mat dem Zil lass gesäit, solle wei méiglech eppes ausgesäit:
- 2 Mol an der Woch Cardio Training
- 2 Mol d'Woch vun der Power Training
- 1-2 Mol pro Woch pompelt d'Press (getrennt oder an engem Komplex vun béide Kraaftausbildung a Kardio)
A watprobëlleg an dëser ëffentlecher noflike sinn an dësen Experten abegraff, an wéi se hinnen eng Déden droen, bieden Dir weider an Detailer.
Effektiv Komplex vun der Gymnastastübungen fir Gewiichtsverloscht a Säiten
Loosst eis mat der Pressing vun der Press ufänken. Et gi vill Übungen fir d'Bauchmuskelen ze pumpen. E puer Gierfe, datt eeler Übungen méi effizient wéi anerer, awer tatsächlech vertraut an länger Resultat ginn e gutt Resultat observéiert an observéiert regelméisseg an observéiert.
Technik vun der Verwaltungsübungen
Widderhuelen 20-25 Mol. 3-4 Approche wäert genuch sinn. Den Ofstand vum Kierper läit um zréck (fir Fraen a Männer) de Fall ass eng exzellent Übung vun der Entwécklung a Strategikkäll vun der Press. Technik Übung:
- Mir leien op Ärem Réck.
- Mir béien d'Been an de Knéi an setzt d'Schëlleren op der Breet. D'Féiss brauche net ofgeréckelen aus dem Buedem während der Übung (dëst dacks geschitt, well d'Been als Géigewiicht sinn an "Probéiert op ze halen"), et kann enc.)
- Mir setzen eis Hänn hannert dem Kapp oder Kräiz op der Këscht. Wann Dir en Newcomer sidd, kann Är Hänn hannert Ärem Kapp gestreckt ginn, a wann Dir no vir geklomm sidd.
- Opgepasst: Dir musst net op Ärem Kapp oder Hals mat Ären Hänn drécken.
- De Réck ass enk mat der Uewerfläch gepresst. Miniméiert eng natierlech Oflenkung am ënneschten Réck.
- Huelt eng déif Otem an Ausbroch mat engem Ronn zréckkréien de Kierper.
- Op der Spëtzt, Dir sollt sou vill wéi méiglech aushalen, ënnerwee d'Muskelen d'Muskelen duerch d'Squier an d'Lader fir 2-3 Sekonnen.
- An der Zäit erspuert d'Inspiratiounssäit kommen mir ënner an och nach entstoppt.
Et ass néideg 15-20 Mol ze widderhuelen, 3-4 Approche wäert genuch sinn. Natierlech muss d'Pressmuskelen séier an all Luede upaptéieren, an dës Übung muss am Komfort mat aneren ausgezeechent ginn. Fir eng Ufänger bestellt eng Rei puer Molbergungen, sou datt Dir et mat verschiddene einfachen Option ersetzen.
D'Been ophiewen (gëeegent fir waarm -UP)
Zum Beispill, verdreift oder ophiewen vum Fall kann alternéiert ginn mat de Been ze léien. Dës Übung erlaabt Iech den ënneschten Deel vum Rektus Abdominis Muskel ze pompelen. All Übungen mat Heben d'Been wäerten ëmmer méi schwéier fir d'Press ze verdreiwen wéi den ieweschte Kierper vun der Kierperstechnik ze verdréien:
- Mir leien op Ärem Réck. D'Been sinn verlängert. D'Hänn laanscht de Fall.
- Si gëtt déiselwecht, ganz oft hu mer seelen, fir dëst Zil ze minimiséieren, sou datt Är Hänn ënner den Hänn ënner dem Hänn setzen, setzen sech wärend se während der ganzer Übung setzen.
- Mir huelen eng déif Otem a mat enger Exhalatioun, déi mir de Been aus dem Buedem räissen.
- Mir erhéijen eis Been op déi senkrecht mam Buedem, halen dës Positioun fir e puer Sekonnen an fänken lues un, d'Muskelen vun de Bauch, déi eis Been fille.
- Um ënneschten Punkt ass et ugeroden net d'Uewerfläch ze beréieren fir datt d'Belaaschtung konstant ass.
Fir en Ufänger kann an esou eng Method zimlech komplizéiert ass, sou datt et kee Sënn mécht en engem eenzege Lift vun de Been ze maachen. Mat enger Exhalatioun, erhéijen ee Been op den Eck vum 45-60 Grad, hänkt an lues erof a lues. Wann déi éischt Been de Buedem beréiert, kënnt Dir déi Sekonn erhéijen. Duerchernee net dës Übung mat ëmgedréinter verdréit. Wann Dir d'Been opgehuewe ginn, wéi mir uewe beschriwwen hunn, hu mir d'Übung duerch déi senbesch Positioun vun de Been op de Buedem of. An ëmgedréint ënnerwee am Toppunkt, et ass noutwendeg d'Hënner aus dem Buedem ze räissen an de méi nidderegen Kierper.
Übung fir d'Press "lokot-kolon"
Et ginn zwou Optiounen fir dës Übung an der Regioun vun de studéierte Muskelen: de Rezus a schräg Muskelen vun der Press. Sou wéi méiglech Optiounen mat enger anerer Schwieregkeet. Technik Übung:
- Mir leien op Ärem Réck.
- Mir huelen eis Hänn hannert dem Kapp.
- D'Been kënnen an enger vun de véier Positiounen sinn: fir op de Knéi ze béien an um Buedem ze stiechen oder sech op de Buedem ze léien fir um Buedem ze léien (Liicht); leien op engem Bierg (Liicht); Oder si kënnen an der Loft gehal ginn (komplex).
- Den Zweck vun dëser Übung ass fir d'Knéien mat Ielebou z'erreechen.
- Mir maachen gläichzäiteg dëscheng esou souwuel de condmaen an de Been, datt mir et an der Mëtt verbannen wier.
- Wa mir mat riicht Muskelen schaffen, da soll eis Aufgab mat béide Ellbogen vun béide Knéien beréieren
- Übung fir d'Rektusmuskelen vun der Press
- Wa mir déi schräg Muskelen ausmécht, da sollte mer de Géigendeel Ellbogen a Knéi kontaktéieren.
- Wa mir d'Schräg an der Gangmuskelen vun der Press schaffen, ass et néideg fir de Géigendeel Ellbog an Knéi ze beréieren
- Wann d'Been um Hiwwel leien, da maachen mir en Twist zu engem méi héijen Deel fir den ieweschten Deel vum Kierper ze féieren, deen ënneschten Deel ass fix, sou datt d'Übung liicht fir Ufänger ass fir Ufänger.
- Och eng Liichtoptioun ass wann Dir Är Been eropgeet an se erëm op de Buedem setzen.
- Déi schwéierst Optioun ass wann Är Been zesumme mat dem Kierper verdreift sinn, dat ass, da rullt se Iech un, an da riicht se net mat Äre Féiss.
D'Zuel vu Wiederholungen vun 15 bis 25, 3-4 Approche wäert genuch sinn.
Bar - klassesch a lateral
D'Ausübung vun der Bar, no der Fuerschung, ass eng vun den zéngste beschten Press Übungen. Ausserdeem, fir d'schräg Bauchmuskelen, weist sech selwer effektiv. Et gi vill Optiounen fir d'Bar. Mir fannen zwee Klassikien unzreiwen - dat ass eng klassesch Bar a leider valorale. Béid vun dëse übenen kënnen an dynamesch opgeri ginn. Zum Beispill, spannend Är Been op Är Këscht, erhéijen Är Hand, Been, sprangen an sou weider.
Klassesch Bar. Der Bar kann op dräi Weeër aus dem einfachsten un dat schwieregen, féieren
- Op ausgestreckt Hänn. Start op ausgestreckt Hänn ass eng super Optioun fir Ufänger
- Op den Ënneraarm. An der Bar op den Ellbogen, et ass liicht méi schwéier fir den direkten Kierper ze halen, sou datt et besser ass d'Ausrüstung an der schéiner Säit ze schaffen
- Op de Handfläch (Chatularen vun Dandasan). Dës Pose gëtt aus Yoga geléint. Dëst ass eng komplex Optioun, déi net ëmmer fäeg ass et kloer ze erfëllen
Technik Übung:
- Mir leien op de Bauch. Dëst ass d'Startprotioun vun deem Dir braucht an der Pose vun der Bar ze stoen. Awer wann et ganz schwéier ass fir Iech, kënnt Dir direkt an d'Bar aus enger praktescher Positioun stoen.
- D'Been leien direkt.
- Setzt d'Féiss op de Strëmp. Wat d'de Been stoen, dann ass et méi schwéier et ass d'Übung ze maachen.
- Mir vertrauen entweder op den Ellbogen oder an der Handfläch.
- Mir huelen en Otem an dréckt mat enger Exhalatioun op déi erfuerderlech Bar Optioun.
- An dëser Positioun muss Dir vun 20 Sekonnen op e puer Minutten Terrain bleiwen. Et hänkt alles vun Ärer Virbereedung of.
- Et ass wichteg de Kierper ze iwwerwaachen. Onofhängeg vun der Bar an deem Dir verfügbar sidd, sollt de ganze Kierper sollt sinn eng Zeilen: D'Bauch ass gestäercht, ass de Beelme rechtfäerdegt. De Réck ass entspaant.
- Vergiess net ze otmen. Atmung sollt souguer a roueg sinn. Op d'mannst muss dëst striewen.
Latal Bar
Dës Übung kann och opgefouert ginn:
- Op engem ausgestrecktem Aarm. Säit Bar op engem ausgestrecktem Aarm
- Op der Ënneraarm. Säitbar um Ellbog
Technik Übung:
- Leien op der Säit.
- Eng méi komplizéiert Optioun ass wann ee Been op der anerer läit, awer dës Method ass ganz schwéier fir e Ufänger schéngen, sou datt Dir d'Féiss an der Géigend kënnt.
- Mir sinn op der Ellbog erop oder op sengem ausgestrecktem Aarm erop, hëlleft eis mat der zweeter Hand.
- Huelt en Otem an Tréine vum Kierper aus dem Buedem mat der Erhéijung. Dir musst nëmmen op de Fouss halen (oder zwee) an d'Ënnerstëtzung Hand: weder de Fall, net de Becken, och d'Been solle mat de Been kontaktéieren.
- Dir musst och dofir suergen, datt de Kierper eng riicht Linn ass.
- D'Ënnerstëtzung soll strikt ënner der Schëller sinn.
- Mir bleiwen zu dëser Positioun fir déi néideg Zäit - och vun 20 Sekonnen op e puer Minutten - an ännere d'Säit.
D'Bar Übung fänkt un mat enger mindestenser Zäit an all Moment opgefouert ze ginn, déi se Zäit erhéijen, fügen 5-10 Sekonnen. Also, wann Dir dës Übung regelméisseg maacht, da wäert Dir an engem Mount méi einfach e puer Minutten erreechen. D'Bauchnahn mousele séier gewinnt op d'Laien, fir ze verschidden virgesinn fir auszeféieren, averbrénger an alternativer Positioun, Dir kënnt en Integratioun erreechen.
Kardio-verbessert fir Gewiichtsverloscht ze maachen
Cardio-Training ass e komplexe vun Übungen oder eng Übung, fir déi eise Kierper e grousse Montant e grousse Sauerstoff brauch, sou datt d'Häerzrhyhm an Atmung eropgeet. De Cardioads si ganz gutt Training de chariovascular System, an och effektiv hëlleft Gewiicht ze verléieren. Cardio Lasten enthalen:
- Zu Lëtzebuerg
- sprangen op engem Seel
- Vëlo oder Übung mam Vëlo
- D'Trapen lafen
- Verschidde Jumpen a sech mat Jumpen duerchkréien an "Stären", Girls, Gefrieel, asw.) Asw.)
- Skiing
- Verschidde aktive Sportspiller
Doheem kënnt Dir och e puer vun dësen Explosioun maachen a vum Gewiichtsverloef benotzt.
Rack
Sprangen mat engem Seel ass eng vun de bezuelbarsten Aarte vu Cardio a gläichzäiteg ee vun de effektivsten. An enger Stonn intensiven Ausbildung kënnt Dir vu 600 op 1000 KCAL verbrennen. Dat eenzelt blau Fallzëmmer hänkt ganz Bezuellosegkeet vu Ärem Opgank och un Ärem Selbstverständ an aner Persoun an e puer aner Faktoren. Sprangen Technik. Dës Leeschtunge ass net besonnesch schwéier, well méiglecherweis alles haten, well méiglecherweis d'Eräi karméiert. Wéi och ëmmer, et sinn eis Nuancatiounen déi mir gären Notize wëllens.
- D'Längt vum Seel sollt fir Iech bequem sinn, soss ass en erfollegräichen Training. Wann Dir an der Mëtt vum Seel steet, da sollten seng Handele fir Iech op Är Këscht erreechen.
- Mir huelen e Sprang Seel, huelt eis Hänn aus den Hüften iwwer eng Distanz vun 20 cm a fänkt un ze rotéieren.
- D'Deeg kënnen d'Aarbecht aus der Aarbecht zou sinn, an net nëmme Bréngen s de Beniden, soss nach eng séier ze iwwerwaachen.
- Mir sprangen op Socken, net op den Fersen.
- Wielt praktesch Schock -absorbing Schuere oder Schock -Absorder Cooking, a besser, an dat, wéi et d'Gesondheet vun Äre Gelenker konservéiert gëtt.
Wann Dir regelméisseg sprange - all Dag, all aneren Dag ass et genuch 15-20 Minutten fir eng gutt Form ze halen. Zousätzlech kënnt Dir mat verschiddenen Spréng Optiounen experimentéieren. Dat dreift net nëmmen d'Ausbildung, awer maach et och méi intensiv. Mir proposéieren Iech e Video ze kucken mat enger Auswiel vu verschiddene Übungen op der Seel.
Lafen op der Plaz vum Haus
Leeft déngen als eng super Optioun fir Cardio Last, hëlleft all d'Muskelen am Kierper an der Aarbecht ze involvéieren, awer aus engem Grond oder eng aner, e Lafen ass onméiglech. An dësem Fall kann ee lafend op enger Plaz lafem kann, déi einfach doheem ass. Saint op der Plaz ass dohin ginn an anhaloge op der Strooss oder op der anerer Säit ass, wann Dir eng Saach schafft un engem Training huet:
- Maacht et net d'Saison a Wiederkonditiounen
- et gëtt net néideg ze wielen a Kleeder kafen
- manner Méiglechkeet fir blesséiert ze ginn
An engem Wuert kënnt Dir iwwerall an iwwerall maachen. Awer natierlech gëtt et een ganz onangenehmten Nodeel - Lafen op der Plaz an e puer Aspekter ass manner effektiv wann Dir et vergläicht mat der Strooss laanscht de gekräizte Terrain. Firwat?
- keng horizontal Bewegung
- keng Resistenz zu Wiederkonditiounen
- Et gi keng natierlech Ännerungen an der Landschaft (Liften, Ofsaz, Staangfläch, Sand, asw.)
An fir vill ass dës Lektioun zimmlech langweileg. Et ass schwéier fir 20-25 Minutten ze lafen.
Wéi léisen dës zwou Problemer? Wéi leeft et op der Plaz eng méi effektiv an interessant Besetzung? Dir kënnt Musek oder Fëdegkeet benotzen fir Distraktioun, déi d'Ausbildung diversifizéiert gëtt. Dir kënnt Är Är Liiblingsinn, awer och verbenft 200-300 KCAL pro Serie. En anzestellen en intensiven Training ze maachen, sollt Dir feststellen fir eng verschidde Lafen Optiounen: Bei engem luesen TACE, op déi Knapp ëm d'Brust an Aarbecht
Training op engem Trainingsrad
De Trainingsrad ass an all Fitnessstudio präsent, an et gëtt och dacks fir Hausaufgaben kaaft. 33 EUR sidd et kleng, musst Dir e Simululator och fir e klengen Appartement stattfannen, Best De Moment huet et e attraktosten Präis. Vill Leit déi Gewiicht verléieren hunn eng Fro ze verléieren: Wat ass méi effektiv - leeft oder e Übung vum Vëlo. Et hänkt vu vill verschidden Parameteren dacks vun villen verschiddene Parameter vun villen anere Gewiicht vun der Handlung, den Niveau vun der Pyausdrater, den Niveau vun der Simulkter, Ineritéit. Awer dee Wee oder dat anert gëtt et eng Meenung déi vill superior fir Fett op engem Vëlo ze verbrennen oder e Übung vum Vëlo verbrennen. Wann Dir eng Dévitiounen fannt, Dir op de Simulator, Dir kënnt ongeféier 800 coutsürtonfannen, wat kapividéiert op enger Stonn vum Jobbrieche. Fir gutt Resultater ze erreechen am Gewiicht ze verléieren, besonnesch wann et ëm de Problem Beräich vum Bauch kënnt, musst Dir Patient sinn. Et geschitt dacks datt eng Persoun richteg ësst a reegelméisseg engagéiert, verléiert Gewiicht, awer de Bauch verléisst lues. Dëst ass heiansdo wéinst der Tatsaach datt vis-lleral Fett documuléiert (net anescht wéi déi subkutiv, et ass méi déif an enregistréiert. An et ass net einfach ze lass. Trotzdem ass et net méi net onméiglech, ob Dir e bësse méi Zäit an Uraach verbréngt wëllt.