De Liewensmëttelsystem ännert sech stänneg: Nom Peak vun "Hunger" Diäten, "Protein" oder "Fett" Diät kommen. Entweder Kalorie Restriktioun oder Géigendeel Ernährung Systemer sinn am Trend. Mir schwätzen iwwer d'Protein Diät: wat sinn hir Virdeeler, ënner wéi enge Konditiounen hëlleft et Iech Gewiicht ze verléieren.
Firwat sollt Dir Protein net opginn
E jonkt Meedchen, eng reife Fra, en aspirant Athlet - heiansdo all vun eis, gedriwwen duerch d'Motiver fir Gewiicht ze verléieren zu all Präis, presséiert eis fir d'Liewensmëttel ze limitéieren, Fetter a Proteine fir d'éischt ze entfernen. Awer et ass eng Saach fir Äre Kierper fir eng Woch e "Shake-up" ze ginn, an eng ganz aner fir ëmmer esou z'iessen: et ass laangfristeg net gutt. Awer wien befollegt d'Regele wann Dir "wierklech braucht" Gewiicht ze verléieren?
Firwat sollten Protein Liewensmëttel um Menü sinn:
- Ouni Protein gëtt et kee Muskelbau. Wann Athleten Muskelmasse gewannen, musse se vill Protein konsuméieren. Wann Dir keen Athlet sidd a just Fett wëllt verléieren, da läscht net Protein aus Ärer Ernährung: ouni et wäerten Är Muskelen net richteg nom Training erholen.
- Mat engem Mangel u Protein an der Ernährung, Hoer, Zänn, Nägel a Schanken verschlechtert a schwächen.
- Proteine besteet aus Aminosäuren - de Kierper brauch 22 fir normal Funktioun, 9 vun deenen de Kierper net selwer produzéiert a vu Liewensmëttel kritt. Wann Dir Protein aus dem Menü ausschléisst, kritt Dir keng Substanzen ouni déi normal Kierperfunktioun onméiglech ass.
- Ouni Proteine gëtt et keng metabolesch Prozesser, well se als Service schaffen fir Sauerstoffmoleküle an d'Zellen vum Kierper ze liwweren.
- Probéiert Iech op nëmmen Planzprotein (fir Veganer) ze limitéieren huet Konsequenzen: net all essentiell Aminosäure ginn a Kären, Nëss a Soja fonnt. Veganer mussen se mat spezielle Vitaminnen an Nahrungsergänzungen ergänzen.
Protein Diät fir Gewiichtsverloscht: Wéi et funktionnéiert
Wëssenschaftler hunn d'Effekter vun der Protein Ernärung op Gewiichtsverloscht fir Joerzéngte studéiert. A mir hunn erausfonnt firwat et wichteg ass am Kampf géint extra Pounds:
- Protein, virun allem aus Fleesch, aktivéiert d'Produktioun vum Sättigungshormon (Leptin) an ënnerdréckt d'Produktioun vum Hongerhormon (Ghrelin): Dofir gëtt Liewensmëttel, déi "brutalen Honger" erfëllen, meeschtens als Fleesch verstanen;
- Protein beschleunegt Ären Metabolismus, hëlleft Iech Kalorien séier ze verbrennen. D'Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml a vill aner Diäten fir Gewiichtsverloscht baséieren op dësem. De Keto-Phänomen ass vun der selwechter Natur: wann eng Persoun vill Proteinen a Fette kritt, awer wéineg Kuelenhydrater, geet de Kierper an e Staat vu Ketose, an deem en effektiven Verloscht vun iwwerschësseg Fett geschitt;
- Am Fall vun intensiver Gewiichtsverloscht duerch kierperlech Aktivitéit ass e Protein-Menü wichteg fir d'Sauche vun der Haut ze bekämpfen, wat méiglech ass mat engem plötzlechen Verloscht vun extra Pounds, a fir Schanken, Zänn an Hoer ze stäerken.
Protein Diät Regelen
All sérieux Diät sollt vun Ärem Dokter verschriwwen a kontrolléiert ginn, andeems Dir Är Charakteristiken, gewënschte an aktuellen Gewiichtniveau berücksichtegt. Sou eng Diät kann héich-Protein sinn, wéi déi vu professionnelle Athleten während Perioden vum Muskelgewënn, oder eng Form vu rationalen Ernärung fir d'Gesondheet ze verbesseren an d'Gewiicht ze verléieren. Déi zweet Optioun hëlleft Iech dat gewënschte Resultat ouni vill Schwieregkeeten ze kréien.
D'Regele fir Protein Gewiichtsverloscht sinn:
- Protein soll 50% vum deegleche Menü ausmaachen (am Idealfall 60%).
- Fette a Kuelenhydrater solle reduzéiert ginn, am Idealfall sollten se net méi wéi 15% vun der deeglecher Ernährung iwwerschreiden.
- Geméis a Kraider ergänzen de Proteinmenü mat Faser a Vitaminnen.
- Zocker Uebst soll op 2 Stécker pro Dag limitéiert ginn.
- Dir musst méi Waasser drénken, vermeit natierlech séiss Soda.
- Et gëtt keng Plaz um Menü fir Konservéierungsmëttel, Zosen a Mayonnaise.
- De Schwéierpunkt ass op Iessen gekacht ouni Fritten, gekachten oder gedämpft.
- D'Iessen sinn fractional, 5-6 Mol am Dag, a Portiounen vu net méi wéi 200 Gramm.
- Kierperlech Aktivitéit ass wichteg fir de Metabolismus ze beschleunegen, an dofir fir méi séier Gewiichtsverloscht.
Dës Approche fir Ernährung hëlleft Iech vu 4 bis 10 extra Pond an zwou Wochen ze verléieren. Awer wann Dir d'Proportiounen vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater uewe beschriwwen befollegt, kann dat schwéier sinn. An de Kierper soll net méi laang wéi 3-4 Wochen eng strikt Diät vun dëser Aart ënnerworf ginn, oder d'Diät sollt vun engem Dokter iwwerwaacht ginn.
Kontraindikatiounen zu dëser Ernährung:
- Anämie;
- Schwangerschaft a Stillen;
- Nier Krankheet;
- pancreatic Krankheeten;
- Problemer mat Häerz a Bluttgefässer;
- Diabetis;
- Fäll vun individueller Proteinintoleranz.
A jo, Proteinvergëftung ass kee Mythos.
Wann Dir op Protein Ernärung fokusséiere wëllt a liicht Gewiicht verléieren ouni Är Ernährung vill z'änneren, musst Dir just de Menü iwwerpréiwen:
- d'Quantitéit u Proteinprodukter an der Diät erhéijen: Fleesch, Fësch, Eeër, gréng Geméis, Mëllech a fermentéiert Mëllechprodukter aféieren;
- iwwerwaacht Är total deeglech Kalorienaufnahme;
- iessen kleng Iessen an drénken genuch Flëssegkeeten;
- minimiséieren d'Fritten beim Kachen, d'Mayonnaise aus der Diät erofhuelen, d'Salz- a Kaffiskonsum reduzéieren;
- Fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, brauch Dir machbar kierperlech Übung.
Wéi e Menü richteg ze maachen
Elo iwwer d'Planung vun engem Protein Menü fir Gewiichtsverloscht. Vill Leit fillen sech onwuel, wann fäerdeg Menüe fir d'Woch ugebuede ginn. Mir weisen Iech ongeféier Optiounen op déi Dir kënnt konzentréieren. Oder setzt Ären eegene Menu fir d'Woch vun hinnen zesummen.Frühstück
Eeër
Am Diätmodus ass et üblech nëmme Protein ze iessen. Awer och op enger Diät kënnt Dir bal all Dag Eeër iessen wann Dir keng Allergien hutt. Zum Beispill, Méindes a Mëttwochs kann de Menü gekachten Eeër enthalen, an Dënschdes an Donneschdes kann et en Omelet sinn.
Béid Poulet a Wachtel Eeër sinn nëtzlech - Dir kënnt se ofwiesselen. Dir fannt d'Rezept fir en einfachen a leckere Omelet hei ënnen.
Cerealien a Porridges
Ernährungsspezialisten nennen Lënsen a Bounenpaass déi Proteinräichst. Déi éischt ass lecker a kalorienarm, reich an Mikroelementer a Faser. Et ass derwäert et op de Menü fir Kaffi oder Mëttegiessen op d'mannst eemol d'Woch opzehuelen. Fannt d'Rezept hei ënnen.
Wichteg
Trotz de Virdeeler enthalen d'Cerealien vill Kuelenhydrater, déi Är Ernährung ruinéiere kënnen. Dofir empfeelen mir selten Porridge, Müsli a Granola am Menü opzehuelen.
Molkerei
Joghurt oder Gîte rural Kéis fir Frühstück ass eng super Optioun: awer an der Diätmenü sollten se ouni Zocker a Fett sinn.
Dir kënnt frësch oder gefruer Beeren zu fermentéierte Mëllechprodukter addéieren, a Gréng fir Gîte rural Kéis ze schmaachen. Oder Dir kënnt lecker Protein (niddereg-Kalorie! ) Joghurt mat orientaleschen Eeër maachen - Schrëtt-fir-Schrëtt Instruktiounen a Fotoen waarden op Iech hei ënnen.
Frühstück "Combo" mat Fleesch
Am Hierscht a Wanter ass de Frühstück méi dichter wéi am Summer, well mir Energie fir de ganzen nächsten Dag brauchen. Dofir wäerte Eeër mat Truthahn profitéieren. Ausserdeem gëtt et an 10 Minutten virbereet.
Owesiessen
Zaloten
Tuna Zalot mat Bounen, wéi an eisem Rezept, kann e komplette Mëttegiessen sinn. Equilibréiert, zefriddestellend Iessen a just 15 Minutten.
Muschelen an enger Spinatzalot kënnen e Mëttegiessen oder Deel vun engem festgeluegte Miel sinn. Lecker, niddereg Kalorie an nährstoffaarme.
Zoppen
Einfach a gesond mager Lënsen Zopp? Einfach, séier a bëlleg an all Sënn. Fannt eist Rezept mat enger step-by-step Beschreiwung.
Eng aner Optioun ass aromatesch Bounen Zopp. Schwäin Tenderloin ass reich an Protein an enthält bal keng Fett oder Kuelenhydrater. Ersetzt just d'sauer Crème mat griichesche Joghurt: et ass manner fetteg.
Wann Dir mengt datt traditionell Kabessuppe Iech net passt, da sidd Dir falsch - huelt eist Rezept mat Fotoen a preparéiert eng lecker, gesond a budgetfrëndlech Zopp.
Dir kënnt och Optiounen fir Geméiszoppen mat Garnelen berücksichtegen: awer fir d'Diät ze respektéieren, sollt Dir déi schwéier Crème erofhuelen oder se mat Proteinjoghurt ersetzen.
Zweet Coursen
Tuna gëtt Mier Rëndfleesch genannt: et ass dicht, saftbar a gläicht Fleesch, enthält vill Protein a Vitaminnen. Dofir kann Thunfëschfilet eng Optioun fir e Mëttegiessen sinn, e Schrëtt-fir-Schrëtt Rezept fir et ze preparéieren gëtt hei ënnen presentéiert.
Wat iwwer dumplings? Wann se Fësch no dem Rezept hei drënner sinn, kënne se fir bal déi ganz Period vun der Diät virbereet ginn, an Dir wäert keng Probleemer mam Mëttegiessen hunn: 2-3 Knëppeldeeg pro Woch wäert Iech definitiv net mat der Monotonie langweilen.
Wann d'Zäit kuerz ass, behalen d'Rezept mam Video hei ënnen. Pouletfilet mat Bounen ass vläicht dat séierst Rezept fir lecker Gewiichtsverloscht.
Eng aner gutt Optioun fir e séieren an zefriddestellende Mëttegiessen: probéiert de schaarfe Rëndfleesch - Dir wäert net enttäuscht ginn.
Wichteg
Sidd oppassen op Är Kalorienzufuhr wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren. Eis Mëttegiessen Optiounen sollen als Platen considéréiert ginn aus ze wielen: kombinéieren déi éischt Course an Zalot oder Haaptplat an Zalot, ouni iwwer den deegleche Kalorie Niveau ze goen.
Owesiessen
Fësch oder Mier
Spinat mat Garnelen kann e Snack, e vollen Dinner oder e waarme Salat genannt ginn - d'Essenz wäert net änneren. Dëst ass e kalorienarme a ganz leckere Plat: bal haute cuisine Menü, awer a manner wéi eng hallef Stonn virbereet.
Wann Dir Iech frot ob et méiglech ass bëlleg op sou enger Diät ze iessen, dann ass d'Äntwert natierlech. Et ass net néideg fir all Dag Garnelen ze iessen, klassesch, preiswert wäiss Fësch ass genuch. Zum Beispill, Bacalhau - vill Vitaminnen, Protein an eng ganz schéin Presentatioun. D'Rezept hei drënner kann an enger hallwer Stonn virbereet ginn, an Är Famill oder Gäscht wäerte frou mat sengem Erscheinungsbild, Geschmaach a Gesondheet sinn.
Rotschléi
Fësch Platen si meeschtens reich an Proteinen an Nährstoffer, awer si meeschtens niddereg an Kalorien; probéiert se op d'mannst 3 Mol d'Woch an Ärer Ernährung opzehuelen.
Fleesch oder Gefligel
Steak ass ëmmer gutt, well Fleesch eng vun den Haaptquellen vum Protein ass. Awer wann Dir d'Kaloriefuerderunge berücksichtegt, rode mir Iech op d'Rezept fir saftlech Truthahn Steak mat Teriyaki Sauce oppassen.
Dir kënnt Fleesch Steaks oder Steaks 1-3 Mol pro Woch iessen. Hire Kaloriegehalt gëtt reduzéiert duerch Baken oder Grillen ouni Ueleg.
Combo Dinner
Baken, wéi vill gleewen, sollt op eng Diät opginn. Mä aus Rëndfleesch Liewer pancakes no eisem Rezept - nee. Dir kënnt d'Geriicht op d'mannst eemol d'Woch virbereeden an et nach méi gesond maachen: Baken d'Pancakes am Ofen ouni Ueleg.
Wann Dir et egal ass fir Eeër ze iessen fir Iessen, hei ass e Rezept fir et mat frittéiert Fleesch. Dir kënnt och säin Kaloriegehalt reduzéieren andeems Dir den Ofen amplaz vun enger Bratpfanne wielt.
Wëllt Dir eng Pizza? Et gëtt eng komplett akzeptabel Optioun, déi Dir eemol all 1-2 Wochen leeschte kënnt: e Rezept fir Mini-Pizza mat Zucchini kréien.
Snacks an Desserten
Nëss, Somen, Chia a Sesam sinn reich an Protein awer héich u Fett. Also eng Handvoll Nëss oder Somen ass net gëeegent als Snack während Diätwochen. Awer Dir kënnt e Geméiszalot mat engem Läffel Nëss dekoréieren.
Datselwecht mat gedréchent Friichten - Rosinen, gedréchent Aprikosen, Prongen an Zitrusfrüchte. Si enthalen Protein, Faser a vill Zucker. Dëst kann Är Woch Efforten Ruin.
Wat Dir net fir de Frühstück aus Joghurt a Kiischten verkaaft hutt ass ganz gëeegent als Snack. Eng Scheif Schof Kéis ass eng exzellent Léisung fir all Occasioun.
A fir kënnen Desserten ze genéissen, awer net de Gesamtkalorie Inhalt ze erhéijen, kënnt Dir d'Saach op eng sportlech Manéier ugoen: Proteinpulver benotzen. Et gëtt amplaz vu Miel zu Kuchen a Kéisekuchen bäigefüügt. Et stellt sech eraus datt et eng Proteinbombe vu Virdeeler a Geschmaach ass. Wéi zum Beispill déi Eisekuchen, d'Rezept fir déi Dir hei ënnen fannt.
Wat kann gemaach ginn?
Maacht Protein Shakes. Si saturéieren mat Protein, bidden Vitamine an en ongewéinleche Geschmaach. Léiert einfach Gewiichtsverloscht Smoothie Rezepter fir unzefänken a Richtung gesond Ernärung ze goen.